７～８月には熱中症の方が最も増える時期ですが、梅雨の蒸し暑くなる時期も熱中症は多くみられます。この時期はまだ身体が十分に暑さに慣れておらず、十分に発汗できないために体温調整ができないからです。暑い日が続いて、身体が暑さに慣れてくることを「暑熱順化」といいます。

いずれの時期にも、体温調整のために水分摂取は大切です。では、「しっかり水分採ってくださいね」って言われても、どれぐらい飲めば良いのでしょうか？
身体の水分の役割についても合わせて説明していきます。

水分摂取の重要性

人体の水分量とその役割

成人の身体の約60％は水分でできています。子供はさらに多く、高齢者は少なくなります。脂肪が多いと身体の水分量は少なくなるため、女性は男性より水分量が少なく、肥満型の人はやせ型の人より水分量が少ないです。

体内の水分の役割

体内の水分は大きく分けて３つの重要な役割を果たしています

〇体温調節
水分は汗として体外に放出され、体温を下げます。運動や高温環境で汗をかくのはこのためです。熱中症予防のためにも水分補給が大事と言われるのは役割のためです。

〇必要な物質の運搬
水分は酸素や栄養素、ホルモンを体中に運び、不要な老廃物や疲労物質を回収しています。

〇老廃物の排出
全身から回収された老廃物や疲労物質は腎臓に運ばれ、多量の水と共にろ過されて尿として排出されます。平均的な排尿量は１日1.2リットルで、最低でも500ｍｌの尿を排泄しないと老廃物が排出されません。

必要な水分摂取量

普通に生活しているだけでも１日に約2.5リットルの水分が失われます。この水分を補うためには、

体重（ｋｇ）×30～40ｍｌの水分が必要です。

ただし、これには食事から摂取する水分や、体内で作られる水分も含まれているため、この70～80％が飲み物として摂取する水分量になります。体重60ｋｇの方であれば、およそ1.5リットルになります。

水分不足の影響

水分が不足すると以下の様な影響があります。

・２％減少：のどの渇き、食欲不振、体温上昇
・５％減少：頭痛やめまい、吐き気
・10％減少：筋肉の痙攣や失神、臓器障害が生じる
・20％減少：生命の危機

水分不足のチェックポイント

以下のチェックポイントで水分不足を確認してみましょう。

□尿の色：レモン色（薄い黄色）が正常で濃い黄色や茶色は水分不足のサインです。
□唾液の量：唾液が出にくいときは水分不足のサインです。
□皮膚の張り：手の甲をつまんで離した時に皮膚がすぐに戻らない場合も水分不足が考えられます。
□爪の色：指の爪を押して離した時にすぐにピンク色に戻らない場合も水分不足が考えられます。（貧血のチェック方法でもあります）

水分摂取の健康効果

水分をしっかり摂ることには多くの健康効果があります。
メリットを知って、水分摂取のモチベーションを保ちましょう。

①栄養素の消化・吸収促進

食事で摂取したタンパク質や炭水化物、脂質は細胞や筋肉の材料になりますが、消化液に溶けた状態や液状でしか吸収することができません。水分が十分であることで、消化液に溶けた栄養素がスムーズに吸収されます。

②痩せやすい身体作り

水分を取ることで筋肉がつきやすくなり、代謝がアップします。また、食事中に水分を取ることで満腹感も得られ、食べ過ぎを防ぎます。

③肌や髪の潤い保持

細胞や血液中の水分を保つことで、肌のシワや髪のパサつきを抑えます。水分不足は美容の大敵でもあります。

④血液の循環改善

循環が良くなることで免疫力や脳・内臓の機能低下を防ぎます。脳梗塞や心筋梗塞のリスクも減少します。

水分摂取の注意点

①カフェインを含む飲み物は水分摂取量に含めない

腎臓では１日に180リットルもの水分がろ過されますが、腎臓内でほとんどが再吸収され、尿として排泄されるのは1.5～2％程度です。カフェインはこの腎臓での水の再吸収を抑制するため、利尿作用があります。むくみがある時などは予防効果が見込めます。しかし、大量に摂取すると尿量が多くなり、脱水を引き起こす可能性があります。

②アルコールも水分摂取にはならない

こちらも今では有名な話ですね。特にビールは利尿作用が強く、１リットルのビールを飲むと、1.1リットルの水を失うと言われています。また、アルコールを分解する際にも水を消費するため、お酒を飲むときは通常よりもさらに水分摂取を心掛けましょう。

③一度に大量摂取しない

私たちの身体は一度に吸収できる水分の量が決まっていて、吸収しきれなかった水分は汗や尿となって排出されてしまいます。200～250ｍｌずつ、こまめな水分摂取を心掛けましょう。
起床後、就寝前、運動前後や最中、入浴前後など水分摂取のタイミングを習慣化させるのもオススメです。

水分補給と筋肉の関係

水分不足は筋力低下を招きます。体内の水分量が減少し、体重の２％が減ると筋肉の持久力が低下し、３％減ると最大筋力が低下します。また、軽度の脱水症状でも筋肥大に関わるホルモンのレベルが１５％低下し、筋肉の分解を促進するホルモンが増加します。

運動中や運動後は電解質を含んだ水分摂取が必要です。糖質を含んだ方が水分保持率が高くなります。日本体育協会では4～8％の糖質と0.1～0.2％の食塩を加えることを推奨しています。１リットルの水であれば、40～80ｇの糖質と、1ｇの食塩を加えればＯＫです。市販のスポーツドリンクもこれに近い成分で作られています。

まとめ

適切な水分摂取は健康維持に欠かせません。日常的に意識して水分を摂ることで、体調管理や美容効果、運動能力の向上につながります。飲み物の選び方や摂取のタイミングにも注意して、健康的な生活を送りましょう。